Açlık, bize bedenimizin besine ihtiyacı olduğunu haber veren biyolojik bir işarettir. Hepimiz açlığı farklı şekillerde hissederiz. Karın guruldaması, baş ağrısı, dikkat eksikliği, mide bulantısı, karın ağrısı bu belirtilerden bazılarıdır.
Kimileri yemek yemeden saatlerce durabilirken kimileri saat başı acıkabiliyor. Eğer belirli bir sağlık sorunuz yoksa ama yine de sürekli aç hissediyorsanız, bu durumun nedeni aşağıdakilerden biri olabilir.
1. Yeteri kadar protein almıyor olabilirsiniz
Proteinlerin vücudumuzda sindirilmesi diğer makro besinlere göre daha yavaş olduğu için midemizde uzun süre kalarak açlığı ertelerler.
Ayrıca protein, doygunluk sinyali veren hormon üretimini arttırarak, açlık hormon seviyelerini de düşürür.
Eğer gün içinde yeterli protein tüketmiyorsanız normalden daha sık aç hissedebilirsiniz.
Et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, baklagiller gibi protein kaynaklarını öğünlerinize ekleyerek aşırı açlığın önüne geçebilirsiniz.
2. Uykusuz kalıyor olabilirsiniz
Uyku, vücudumuzdaki açlık ve tokluk hormonları da dahil olmak üzere bütün hormonlarımızın düzenlenmesine yardımcıdır.
Belirli bir süre devam eden uyku eksikliği, iştah açıcı hormon olan ghrelinin yükselmesine sebep olur. Bu yüzden uykusuz kaldığınız zaman daha fazla açlık hissedebilirsiniz.
Uyku süresi kişiden kişiye değişiklik gösterse de, açlık seviyelerinizi kontrol altında tutmak için ortalama 7-8 saat uyumanız önemlidir.
3. Diyetteki yağ alımınız az olabilir
Yağların sindirilmesi de proteinler gibi uzundur ve midede daha uzun süre kalarak tokluk sağlarlar. Buna ek olarak kaliteli yağ içeren besinler tokluk sağlayan hormonların salınımına da yol açar.
Yağ alımınızı arttırmak için beslenmenize özellikle orta zincirli trigliseritler (MCT) ve omega-3 yağ asitlerinden eklemek, diğer yağlara göre iştahı azaltma yönünden daha etkilidir.
MCT'nin en iyi kaynağı hindistancevizi yağıyken, omega-3 en çok somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur.
Diğer kaliteli yağ kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, ceviz gibi besinler vardır.
4. Yeteri kadar su içmiyor olabilirsiniz
Yeterli su içmenin beyin, kalp, cilt ve sindirim sistemine olan yararlarına ek olarak iştahı azaltma potansiyeli de vardır. Su, midenizi dolu tutarak duygunluk sağlar.
Sebze ve meyveler de su açısından zengindir ve günlük su ihtiyacınızın bir kısmını karşılarlar.
Buna ek olarak, susuzluk ve açlık duyguları kolaylıkla karıştırılabilir. Sürekli aç hissediyorsanız susamadığınızdan emin olmak için yemek yemeden önce biraz su içemeyi deneyebilirsiniz.
5. Lif alımınız yetersiz olabilir Diyetinizde yeterli lif yoksa sık sık aç hissedebilirsiniz.
Lifli gıdalar açlığın kontrol altında tutulmasına yardımıcıdır. Midenizde sindirilmesi daha uzun sürer ve midenin boşalma süresini uzatır.
Yüksek lif alımı, gün içinde iştahınızın kontrol altında tutulmasını sağlayan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini de etkiler.
Yüksek lifli bir beslenme sadece açlığı azaltmakla kalmaz aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini de azaltır.
Yeterli lif aldığınızdan emin olmak için meyve, sebze, yağlı tohumlar, baklagiller ve tam tahıllı ekmek gibi gıdalardan zengin bir beslenme tercih edin.
6. Farkındalıkla yemiyor olabilirsiniz Yoğun bir yaşam tarzınız varsa sık sık dikkatiniz dağınıkken yemek yiyor olabilirsiniz.
Bu size zaman kazandırabilir ancak yediklerinizin farkında olmadığınız için düzenli olarak daha fazla kalori alımı ve buna bağlı kilo artışı görülebilir.
Dikkatiniz dağınıkken yemek yediğinizde ne zaman doyduğunuzu anlayamazsınız ve yemeye devam edersiniz. Farkındalıkla yemek tokluğunuzu daha iyi anlamanıza, buna bağlı olarak da gün içinde daha az yeme arzusu hissetmenizi sağlar.
Dikkatinizin dağılmasını engellemek için, yemek yerken telefonunuzu, bilgisayarınızı ve televizyonunuzu kapatarak yediğinizin kokusuna, dokusuna, tadına ve vücudunuza ne hissettirdiğine odaklanmaya çalışın. Bu vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi tanımanıza yardımcı olacaktır.
7. Katı besin yerine öğünlerinizi sıvı olarak tüketiyor olabilirsiniz Sıvı ve katı gıdalar iştahınızı farklı şekillerde etkiler.
Yemek yerine smoothie, çorba gibi besinler tüketiyorsanız normalden daha sık acıkıyor olabilirsiniz.
Bunun başlıca nedeni sıvıların midemizi katı gıdalara göre daha hızlı terk etmesidir. Yapılan bazı çalışmalarda, katı gıdalarla karşılaştırıldığında sıvı besinlerin açlık hormonları üzerinde daha az etkisi olduğu görülmüştür.
Ayrıca sıvı besinleri tüketmek daha az vakit alır. Bu da beynimize tokluk sinyallerinin gitmesi için yeterli zamanı vermez ve daha fazla yememize neden olur.
Bu nedenle beslenmenizde sıvı yerine katı yemekleri tüketmek sık acıkmanızı önleyebilir.
8. Hızlı yemek yiyor olabilirsiniz
Hızlı yemek yiyen kişilerin, yavaş yiyen kişilere göre daha fazla iştah ve aşırı yeme eğilimi vardır.
Yavaş yemek ve yemekleri iyi çiğnemek, tokluk hormonlarının salınımı ve beyne doygunluk sinyallerini iletimi için vücuda ihtiyacı olan zamanı verir.
Sık acıkıyorsanız yemek yerken arada durup, çatalınızı bırakıp hızınızın farkına varmaya ve yavaşlamaya çalışın.
9. Stresli olabilirsiniz
Stres, vücudumuzda böbreküstü bezlerinden salgılanan kortizol seviyelerini arttırır. Kortizol hormonu arttığında açlığınız da artar ve bu durum daha sık yemenize neden olabilir.
Stres ortadan kalktığında kortizol seviyeleri düşer ve iştahınız da normale döner.
Bu yüzden yüksek stres seviyesine sahip kişilerin fazla yemek yeme olasılığı, düşük stres seviyesine sahip kişilere göre daha yüksektir.
Sürekli aç hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak değişiklikler olup olmadığını belirlemek için beslenme düzeninizi ve yaşam tarzınızı değerlendirmek faydalı olabilir.
Açlığınız aynı zamanda öğünlerinizde yeterince yemediğinizin bir işareti de olabilir, bu da sadece besin alımınızı artırarak çözülebilirsiniz.
Herhangi bir sorunuz olursa bana @dyt.busraerturen Instagram hesabım üzerinden ulaşabilirsiniz.
