Ramazan ayı geldi ve beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde orucun bedenimize iyi gelebilmesi için beslenmemize biraz daha fazla özen göstermemiz gerekiyor. Dengeli beslenmek her zaman önemli ancak ramazan ayında enerjimizi ve sağlığımızı koruyabilmemiz için beslenmemize daha fazla özen göstermemiz gerekiyor. Açlık süremizin uzun olması, günlük öğün sayımızın azalması ve yeterince su içemememiz iftarda kontrolsüz yememize neden olabilir. Bunun önüne geçebilmek için öğünlerimizi normal zamana benzer tutmakta fayda var. Yani sahur/kahvaltı, iftar/akşam yemeği ve iftar sonrası/ ara öğün şeklinde bir program düzenleyebiliriz.
Sahurun Olmazsa Olmazları
Sahuru gece yapıp yatmak veya sadece su içerek geçiştirmek kan şekeri dengesizliği, sindirim zorlukları, midede gaz ve dehidrasyona neden olabilir. Ayrıca sahursuz oruç tutmak gün içinde yorgunluk, baş ağrısı ve uyku haline de yol açabilir.
Bu yüzden sahur öğünümüz midede uzun süre kalabilecek, kan şekerimizi dengede tutabilecek ve midemizi rahatsız etmeyecek besinlerden oluşmalıdır. Dengeli bir sahur için aşağıdaki besinlerden oluşan bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Yumurta: Yumurta anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağımızdır. Yumurtanın sarısı iyi bir E vitamini kaynağıdır ve içerisindeki yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Peynir: Yumurtanın yanında veya yumurta tercih etmek istemezseniz tek başına peynir de iyi bir protein kaynağıdır. Proteinler midemizde yağ ve karbonhidrata göre daha uzun süre kalırlar. Bu özellikleri daha geç acıkmamızı sağlar. Aynı zamanda B12 vitamini açısından zengin olan peynir, dengeli karbonhidrat ve protein özellikleriyle iyi bir seçenektir.
Yağlı Tohumlar: Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, içerdikleri yağ asitleri ve proteinler sayesinde tok tutucu ve enerji vericidirler. Ancak yağlı tohumların kavrulmuş olmamasına dikkat edin. Kavrulmuş yağlı tohumlar yüksek tuz içerdiklerinden dolayı daha çabuk susamanıza neden olabilir.
Ekmek: Sıcacık ramazan pidesi ne kadar cazip olsa da sahurda tercihinizi tam buğday veya çavdar ekmeğinden yana kullanmanız yararınıza olacaktır. İçerdiği kompleks karbonhidratlar sayesinde tam buğday/çavdar ekmeği sizi uzun süre tok tutar, kan şekerinizi dengeler ve bağırsaklarınızı iyileştirir.
Süt/Yoğurt: Sahur öğününüzün yanında veya sahurdan bir süre sonra süt veya yoğurt tüketmek gün içinde almanız gereken kalsiyum, fosfor, B12 vitamini gibi birçok vitamin ve minerali sağlar. Özellikle yoğurt, ramazan ayındaki hareketsizlik dolayısıyla oluşan bağırsak sorunlarınızı azaltarak sindiriminizi rahatlatır ve bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca süt, yoğurt gibi proteinden zengin ve karbonhidrat içeren besinler uzun süre tok kalmanıza yardımcıdır.
Meyve: Meyveler lif içerikleriyle özellikle süt veya yoğurtla tüketildiğinde kan şekerinizi dengeler ve tokluk sürenizi uzatır. Gün içinde tüketmeniz gereken meyveyi sahurdan bir süre sonra minik bir ara öğün şeklinde süt/yoğurdunuz ile birlikte tüketebilirsiniz.
Peki ya İftar ?
- Orucunuzu açtıktan sonra yemeğe çorba ile başlayabilirsiniz. Uzun süre açlıktan sonra midenizin genişlemesine izin vermek adına ana yemeğe geçmeden önce 15-20 dakika beklemeye çalışın.
- İftarda da sahurda olduğu gibi kaliteli proteinler tüketmek önemli. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri gibi besinler tüketmeye çalışın.
- Protein kaynağınızın yanında hem lif içeriğinden dolayı hem de bağırsak sağlığınız için salata veya sebze bulunsun.
- Protein ve lif kadar tabi ki karbonhidrat alımı da önemli. Ancak ramazan pidesiyle karnınızı doyurmamaya çalışın ve porsiyon miktarınıza özen gösterin.
- Tatlı yemek isterseniz yemekten 1-2 saat sonra yemeğe çalışın. Vücudunuz iftarda yediklerini daha hazmedememiş ve besinler kan şekerinize etki etmemişken tatlı yemek fazla gelecektir. Ayrıca şerbetli veya ağır tatlılardan ziyade sütlü tatlılar tüketmek midenizi daha mutlu edicektir.
Su Tüketimi
- Sahurda bir anda suya yüklenmek yerine iftarda başlayarak sahura kadar su içme sürenizi uzatmaya çalışın.
- Orucunuzu açtıktan sonra 1 bardak, çorbanızı içtikten sonra 1 bardak, ana yemekten sonra 1 bardak daha şeklinde ilerleyebilirsiniz.
- Ortalama 1,5-2 litre su ayrıca yanında meyveden, sebzeden, çay veya kahveden gelen su ile birlikte gün içinde almanız gereken suyu sağlayabilirsiniz.
- Çay ve kahve diüretik olarak bilinse de bu çok yüksek kafein oranları için geçerlidir. Orta derecede kafein içeren çay ve kahve tüketimi su alımınıza yardımcı olur.
Unutmadan belirtmek isterim ki oruç tutmak bir zayıflama yöntemi değildir. Yeterli beslenemediğinizde oluşan kalori açığı kilo vermenize neden olabilir ancak bu çoğu zaman sağlıksız ve kısa süreli bir kayıp olacaktır. Bu dönemde kilonuz yerine ruhunuza, nefsinize ve ibadetinize odaklanmak sizin için daha iyi olacaktır. Eğer bunu başarabilirseniz ramazanı aşırıya kaçmadan sonlandırabilirsiniz.
Herhangi bir sorunuz olursa bana @dyt.busraerturen Instagram hesabım üzerinden ulaşabilirsiniz.
