Farkındalıkla yeme (mindful eating), alışkanlıklarınızı düzeltmeye ve iyileştirmeye yardımcı olan bir tekniktir. Kilo kaybına yardımcı olduğu, tıkınırcasına yemeyi azalttığı ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığı gösterilmiştir.
Bu yazımda farkındalıkla yemenin ne olduğu, nasıl çalıştığı ve başlamak için neler yapabileceğinizden kısaca bahsedeceğim.
Film, dizi izlerken hangimiz bilinçsizce patlamış mısır veya cips paketini bitirmedik ki? Pek çok insan yarı bilinçli olarak yemek yer, gerçekten tat almadan ve daha ağızındaki lokmanın tadını çıkarmadan bir sonraki lokmasını düşünür. Bazı insanlar yemek yerken konuşur, kitap okur veya televizyon izler ve bu yüzden dikkatlerini eksik bir şekilde yiyeceklerine yöneltir. Bu tür bilinçsiz yemenin bir sonucu aşırı yemek ve kilo kazanımıdır.
Farkındalıkla yemek bir Budist kavramı olan 'mindfulness' üzerine kuruludur. Mindfulness, duygularınızı ve fiziksel sinyallerinizi tanımanıza ve bunlar ile başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir aslında.
Mindfulness, sadece yeme ve yeme bozuklukları değil, anksiyete, depresyon, yüksek tansiyon ve kronik gastrointestinal sorunlar gibi çeşitli durumları tedavi etmek için de kullanılmaktadır.
Farkındalıkla yeme ise, yemek yerken deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel ipuçlarınıza odaklanmak için mindfulness tekniğini kullanmakla ilgilidir. Yemeye uygulanan farkındalık, yemeğinizin rengini, kokusunu, dokusunu ve tadını fark etmek, yavaş çiğnemek, televizyon, telefon gibi dikkat dağıtıcılar olmadan yemek yemek, yemekle ilgili suçluluk ve endişeyle baş etmeyi öğrenmek gibi unsurlar içerir.
Farkındalıkla Yeme ve Beden Ağırlığı
Kilo verme söz konusu olduğunda araştırmalar kısıtlayıcı diyetlerin uzun vadede kilo vermede etkili olmadığını gösteriyor. Hatta kısıtlayıcı, yasaklı diyetlerle verilen kiloların fazlasıyla geri alındığı belirtiliyor.
Farkındalıkla yeme üzerinde yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu ise, farkındalıkla yemenin, yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikir.
Kilo kaybı olmasa bile, farkındalıkla beslenmenin faydası büyük. 2016 yılında obez 194 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, diyet ve egzersiz eğitimlerinin yanısıra farkındalık eğitimi alan kişilerin, sadece diyet ve egzersiz eğitimi alan gruba kıyasla, açlık kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğunu farketti.
Ayrıca, farkındalıkla yiyen grubun çalışma sırasında, tatlı yiyecek tüketimini azalttığı ve bu durumun altı ay sonra bile hala sürdürdüğü görüldü. Kan değerlerindeki iyileşmelerin de tatlı tüketiminin azalmasından kaynaklandığı düşünülüyor.
Farkındalıkla Yeme ve Yeme Bozuklukları
Kilo verme dışında, farkındalıkla yeme, tıkınırcasına yeme gibi yeme bozuklukları üzerinde de etkili bir yöntem.
Tıkınırcasına yeme, kısa sürede bilinçsiz ve kontrolsüzce çok miktarda yemek yemeyi içeren bir yeme bozukluğudur. Farkındalıkla yemek, tıkınırcasına yeme olaylarının şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir.
Farkındalıkla yemek, tıkınırcasına yemenin yanı sıra duygusal yeme üzerinde de etkilidir. Duygusal yemeyi, (ya da strese bağlı yeme) daha iyi hissetmek için besinleri kullanmak olarak tanımlayabiliriz. Bu davranışlar obezite hastalarında en sık karşılaşılan davranış problemleridir. Farkındalıkla yemek, size bu dürtülerle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri verir.
Farkındalıkla Yemeye Başlamak
Farkındalıkla yeme ile alakalı birçok seminer ve kurslar var ancak başlamanın daha basit yolları da bulunuyor ve bunlar düşündüğünüzden daha güçlü adımlardır.
1- Yemek yerken dikkatinizi yalnızca yemeğe verin ve her lokmanızdan zevk almaya çalışın. Bu yöntem doygunluğunuzu fark etmenize ve ona göre yemek yemeyi durdurmanıza yardımcı olur.
2- Yemek yemek, strese verilen yaygın bir tepkidir. Stresli zamanlarda, aç olmadığınızda bile kendinizi yemeğe yönelirken bulabilirsiniz. Zihninizi yiyeceklerden kurtarmaya çalışın ve stresle başka yollarla başa çıkmaya çalışın.
3- Yavaş yemek yemek, açlık ve tokluk ipuçlarınızı daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir. Her lokmanızı iyice çiğneyin ve her öğünün en az 20 dakika sürmesini sağlayın.
4- Yediğiniz yemeğin size nasıl hissettirdiğinin farkına varın.
5- Yemek yerken televizyon, bilgisayar, telefon gibi dikkat dağıtıcı etkenlerden uzak durmaya çalışın.
6- Yemeğinizin tadını çıkarın. Her lokmanın tadına, şekline ve dokusuna dikkat edin.
7- Daha fazla yemek servis edildiğinde, daha fazla yemeye yöneliriz. Tabağınızda servis edilen porsiyon boyutlarına dikkat edin.
8- Çok acıkmadan önce yiyin. Çok acıktığınızda, dikkatli seçimler yerine dürtüsel seçimler yapma eğiliminde olabilirsiniz.
Haftada yalnızca 1 öğününüzde bile bu adımları yapmayı denemeniz güzel bir başlangıç olacaktır. Alıştığınızda zaten doğal olarak diğer öğünlerinizde de uygulamaya başlayacaksınız.
Farkındalıkla yemek, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır. Ancak bunu yeni bir 'diyet' yöntemi olarak düşünmemelisiniz. Nasıl bir beslenme programınız olursa olsun farkındalığı ve farkındalıkla yemeği hayatınıza katabilirsiniz.
Herhangi bir sorunuz olursa bana @dyt.busraerturen Instagram hesabım üzerinden ulaşabilirsiniz.
