Her gün tükettiğimiz besinlerin içeriğinde ne olduğunu ve vücudumuza nasıl etki ettiğini bilmeden tüketiyoruz. Sürekli tükettiğimiz, her öğünde veya acıktığımızda aklımıza gelen birçok besinde karbonhidratlar bulunur. Ancak tüm karbonhidratlar vücudumuzda aynı şekilde çalışmaz; bazıları kan şekerini hızla yükseltirken, bazıları daha yavaş bir şekilde etkili olur. Peki, bu karbonhidratların kan şekerimize etkisi nasıldır? Neden bazı yiyecekleri tükettikten sonra yorgun düşerken, bazılarını yediğimizde bu durumu yaşamıyoruz? Nedir bu glisemik indeks ve glisemik yük?
Glisemik İndeks (Gİ)
Glisemik indeksten bahsetmeden önce glikoz nedir, onu kısaca açıklamak isterim; çünkü konu çoğunlukla bu kahramanımız üzerinden gelişmektedir.
Glikoz: Enerji tüketiminin ana maddesidir; temel enerji kaynağımızdır. Karbonhidratlar ve proteinler en nihayetinde glikoza parçalanır. Bu da glikozu vücudumuzun öncelikli yakıtı haline getirir.
Glisemik indeks (Gİ): Karbonhidrat içeren besinlerin, kandaki glikoz seviyelerine etkisini ölçen bir sistemdir. Daha basit anlatımıyla, bir yiyeceğin içerisindeki karbonhidratın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçümdür. Yani bu sadece karbonhidratlara özgüdür, burada proteinlerden söz edilmez.
Tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri üzerinde farklı etkileri bulunmaktadır. Glisemik indekste bir hesaplama söz konusudur. Glikoz değerini 100 olarak kabul edersek, glisemik indeks değerleri
0 -100 arasında bir değer alacaktır.
Bu değerlere göre 55 ve aşağısı DÜŞÜK, 56-69 arası ORTA, 70 ve üzeri YÜKSEK glisemik indeks değerleri olarak kabul edilir.
Her besinin kendine ait glisemik indeksi vardır. Besinlere uygulanan her işlemde glisemik indeks değişebilmektedir. Örneğin; patates yüksek glisemik indekse sahiptir (73). Ancak hazır patates püresi 84, normal patates püresi 79, haşlanmış patatesler 73 ve bir gece buzdolabında bekletilen pişmiş patates değeri 49’dur.
Glisemik indeksi düşük olan besinler: Süt ürünleri, baklagiller, şehriye, bulgur, kuruyemişler, meyveler ( kuru üzüm, kavun, karpuz, muz hariç), sebzeler (patates, bal kabağı), spor enerji barları.
Glisemik indeksi orta olan besinler: Yulaf, yulaf ezmesi ile yapılan ürünler (müsli), pide, kruvasan, hamburger ekmeği, pizza, kuskus, çikolata.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler: Pirinç, beyaz ekmek, işlenmiş tahıl ürünleri, kahvaltılık gevrekler, waffle.
Glisemik indeksi düşük olan besinlerin sindirimleri daha yavaş olduğu için kan şekerini (insülin) yavaş yükseltirler ve bu da daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlar.
Glisemik indeksi yüksek besinler ise sindirilir; kan şekerini hızla yükseltir ve yemekten kısa bir sonra açlık hissi yeniden başlar.
Glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek başta diyabet olmak üzere, kardiyovasküler hastalıklar, insülin direnci ve obezite riskini artırır.
Glisemik Yük (GY)
Glisemik yük, karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini gösterir. Yani bir besinin kendisinden ziyade, o besinden ne kadar tüketildiği önemlidir. Bir besin yüksek glisemik indekse sahip olabilir; ancak o besinden az tüketildiğinde glisemik yükü az olabilir.
Glisemik yüklerin sınıflandırılması DÜŞÜK 0-10, Orta 11-19, YÜKSEK 20 ve üzeri olarak kabul edilir.
Örnek: Karpuz
Karpuzun glisemik indeksi yüksektir (72); yani içeriğindeki karbonhidrat kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği anlamına gelir. Ancak karpuzda bulunan karbonhidrat miktarı azdır ve çoğunluğu sudan oluşmaktadır. Bu nedenle glisemik yükü düşüktür.
Bir porsiyon karpuz 120 gr (bir ince üçgen dilim), karbonhidrat miktarı 11gramdır. Glisemik indeksi 72’dir.
Glisemik yük formülüne göre: GY=(GI × KARBONHİDRAT MİKTARI)/100
GY= (72×11)/100 = 7,92 Bu değer 10’nun altında olduğu için düşük glisemik yük olarak kabul edilir.
Sağlıklı bir glisemik diyet için; hem glisemik indeksi düşük hem de glisemik yükü düşük, yüksek lifli ve tam tahıllı besinler tercih edilmelidir. Bu yalnızca diyabet hastaları veya risk altındaki bireyler için değil herkes için geçerli ve önemli bir beslenme yaklaşımıdır. Kan şekerinizi dengeleyerek gün içerisinde yaşadığınız enerji düşüklüğü, açlık atakları ve yorgunluk gibi sorunları azaltabilir, daha dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Herkese sağlıklı günler diliyorum.
------------------
Kaynaklar: The American Journal of Clinical Nutrition 2024, The American Journal of Clinical Nutrition 2021, Beslenme ve Diyet Dergisi 2018, Kardiyovasküler Akademi Derneği 2016, Diyetler ve Gerçekler Kitabı 2016,
International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Volues 2002